Magnesio glicinato: su papel en la salud integral
¿Qué es?
Procesos vitales desde la producción de energía hasta la función muscular, nerviosa y la salud ósea son directamente intervenidos por el magnesio. Desgraciadamente, es común que nuestras dietas no suministren la cantidad necesaria. Por la habitual deficiencia, su suplementación ha acrecentado en popularidad, creándose varias formas de tomar el magnesio.
Las formulaciones
Es importante conocer la forma exacta del magnesio utilizada ya que influyen significativamente en la absorción, eficacia y efectos secundarios. Cuando un suplemento indica "magnesio" sin mencionar la forma es importante consultar con el fabricante o recurrir a otro producto que sí que lo especifique.
Tipo de fórmula |
Magnesio glicinato |
Magnesio citrato |
| Información | Quelado (unido) con glicina | Unido a ácido cítrico |
| Ventajas | Alta biodisponibilidad, mínima irritación estomacal | Buena biodisponibilidad |
| Desventajas | Coste elevado, menos accesible comercialmente | Efecto laxante moderado, puede causar diarrea |
Tipo de fórmula |
Magnesio óxido |
Magnesio malato |
| Información | En forma inorgánica | Combinado con ácido málico |
| Ventajas | Económico | Biodisponibilidad moderada |
| Desventajas | Baja biodisponibilidad, potencial malestar estomacal | Menor evidencia de beneficios, posible malestar estomacal |
Una de las desventajas principales de tomar magnesio como suplemento son las molestias en el sistema digestivo, por eso se formuló el glicinato de magnesio (magnesio unido con el aminoácido glicina). Gracias a esto, la biodisponibilidad (o absorción) es mejor que en las demás formulaciones: llegando de manera más eficiente a las células, lo que maximiza su actuación y minimiza efectos secundarios asociados a otras formulaciones.
Estas propiedades superiores hacen que el proceso de fabricación del glicinato de magnesio sea más complejo y por tanto menos accesible comercialmente.
Beneficios clave
Salud ósea
Se convierte en un componente clave en la formación y mantenimiento de la masa ósea. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluye una relación de causa y efecto en la ingesta de magnesio y el mantenimiento óseo normal. La relación entre niveles bajos de Mg (magnesio) están relacionados con la presencia de osteoporosis y un mayor riesgo de fractura.
Participa en procesos críticos como la síntesis del colágeno y el metabolismo del calcio junto con la activación de la vitamina D, (elementos fundamentales para la absorción del calcio en el tejido óseo), lo que ha demostrado aumentar la densidad mineral ósea.
Salud cardiovascular y metabólica
En varios meta análisis (como el llevado a cabo en la Universidad de Zhejiang por Kai Wang) se ha llegado a la conclusión de que el aumento de la ingesta de Mg se correlaciona con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardiaca, diabetes y mortalidad por todas las causas.
Su papel fundamental en la regulación en los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea explican esto, siendo una posibilidad real para controlar el diabetes tipo 2, la presión arterial alta y algunas enfermedades cardíacas.
Fang X, Wang K, Han D, He X, Wei J, Zhao L, Imam MU, Ping Z, Li Y, Xu Y, Min J, Wang F. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14(1):210. doi: 10.1186/s12916-016-0742-z. PMID: 27927203; PMCID: PMC5143460.
Función muscular
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Destaca la formación de proteínas, fundamental para la reparación y el crecimiento del tejido muscular junto con el reducimiento de fatiga y calambres. Además, facilita la síntesis y reparación del ADN asegurando la adecuada replicación celular y regeneración de los tejidos.
Como resultado, el magnesio es muy valorado y recomendado en el mundo deportivo.
Descanso y energía
El Mg es clave tanto para mantener altos niveles de energía como para lograr un mayor descanso. Participa en la síntesis de ATP (la molécula energética de las células), que favorece la producción de energía y disminuye la excitabilidad neuronal regulando receptores como el NMDA, crucial para descansar.
Gracias a esto se consigue una menor carga de estrés y fatiga, por lo que se ha convertido en un suplemento usado también para la concentración y el rendimiento mental.
Memoria y sistema nervioso
Participa en la síntesis de varios neurotransmisores, esenciales para la plasticidad sináptica. Estos son procesos cruciales en funciones cognitivas como el aprendizaje y memoria, como afirman en el estudio "Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium" lo que sugiere un beneficio en esta área.
La deficiencia de Mg se relaciona con una mayor tasa de trastornos neurológicos como migrañas y ansiedad, aunque se necesitan más estudios para determinar la efectividad de la suplementación con la reducción de estos síntomas.
Patel, V., Akimbekov, N. S., Grant, W. B., Dean, C., Fang, X., & Razzaque, M. S. (2024). Neuroprotective effects of magnesium: Implications for neuroinflammation and cognitive decline. Frontiers in Endocrinology, 15, Article 1406455.
Mención en la salud femenina
Análisis como "Magnesium in the gynecological practice: a literature review" concluyen que la suplementación oral de Mg ayudan a aliviar o prevenir condiciones como el síndrome premenstrual, dismenorrea, la migraña menstrual y síntomas climacteriales.
En mujeres durante la menopausia y en la madurez, las deficiencias de Mg son frecuentes, convirtiéndose la suplementación en una forma integral de prevenir complicaciones asociadas a la hipomagnesemia y mejorar la salud general.
Respaldo científico
Entre los organismos que reconocen la importancia del magnesio y recomiendan su uso para compensar deficiencias están:
- Organización Mundial de la Salud (OMS)
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
- Instituto Nacional de la Salud de EE.UU. (NIH)
- Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
- American Heart Association (AHA)
Se ha convertido en uno de los suplementos más investigados, habiendo en total de 23.149 estudios en enero de 2025 en la Librería Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Ingesta y suplementación
Grupos de riesgo con deficiencia de magnesio
Hay grupos que tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de Mg.
Por lo general, se debe a consumir cantidades insuficientes o por tener condiciones que reducen la absorción o aumentan las pérdidas (fenómeno que con la edad aumenta).
- Adultos mayores, destacando las mujeres menopaúsicas y postmenopáusicas.
- Personas con diabetes tipo 2
- Personas con afecciones gastrointestinales (celiaquía, diarrea crónica...)
En la siguiente tabla aparecen alimentos comunes y su aporte.
Alimento |
mg |
% IDR (Ingesta Diaria Recomendada) |
| Espinacas, hervidas, 100gr | 65 (15% IDR) | 15 |
| Patata, al horno, 100gr | 43 | 10 |
| Plátano, mediano | 32 | 8 |
| Salmón, cocinado,100gr | 30 | 7 |
| Leche, 236ml | 27 | 6 |
| Pechuga de pollo, asada, 100gr | 25 | 6 |
| Pan integral, 1 rebanada | 23 | 5 |
| Brócoli, cocido, 100 gr | 18 | 4 |
| Arroz blanco, cocido, 100 gr | 15 | 3 |
| Manzana, mediana | 9 | 2 |
Office of Dietary Supplements. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health.
En la gente sana, los riñones eliminan el posible exceso a través de la orina, pero es recomendable respetar la cantidad recomendada de ingesta a través de la suplementación.
Ingesta recomendada de suplementación (mg/dia) |
|
|
Años |
Hombre | Mujer |
| 1-3 años | 65 | 65 |
| 4-8 años | 110 | 110 |
| 9-18 años | 350 | 350 |
| 19+ años | 350 | 350 |
Office of Dietary Supplements. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health.
Como ya se encuentra naturalmente en algunos alimentos, esta cantidad es inferior a la ingesta total diaria recomendada (420mg en adultos).
Precauciones
El exceso de magnesio no supone un riesgo en personas saludables ya que los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Sin embargo, se aconseja respetar siempre las cantidades recomendadas.
Los suplementos de Mg pueden interferir o interactuar con algunos medicamentos como:
- Bisfosfonatos (usados para tratar la osteoporosis): No se absorben bien cuando se toman sin que pase suficiente tiempo.
- Algunos antibióticos: Pueden no ser absorbidos si no pasa suficiente tiempo.
- Algunos diuréticos: Pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina.
Como conclusión, si buscas una estrategia para potenciar tu salud integral, este mineral, particularmente la formulación con glicina, se convierte en una opción casi ideal. Respaldado por OMS y la EFSA, su seguridad está comprobada en el largo plazo. El soporte en la función muscular, el descanso, la energía, la memoria y el sistema nervioso, hace que pueda marcar una gran diferencia en el bienestar diario, especialmente dado que las deficiencias de magnesio son tan comunes en todas las franjas de edad (destacando adultos mayores y mujeres durante y después de la menopausia).
Recursos y referencias
Office of Dietary Supplements. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health.
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