Buen dormir: La ciencia detrás de la melatonina
¿Sabías que la melatonina es reguladora de nuestro reloj biológico? Puede ser la clave para noches reparadoras y días llenos de energía. En este artículo te explicamos su funcionamiento y cómo puede ayudarte a optimizar tu sueño y calidad de vida.
¿Qué es?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, crucial para regular nuestro ciclo circadiano. La liberación de esta hormona responde a la luz, aumentando cuando está oscuro para ajustar nuestros patrones de sueño y facilitar el inicio del sueño, aunque con la edad la producción disminuye.
Is Melatonin the "Next Vitamin D"?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements
Personas con trastornos de sueño como insomnio o desfase horario usan la melatonina, siendo este suplemento el más popular de su categoría.
Respaldo científico
La melatonina es el tratamiento para trastornos del sueño más estudiado y usado a nivel internacional por su seguridad y eficacia. Algunos de los organismos que respaldan su uso incluyen:
- Organización Mundial de la Salud (OMS)
- Agencia Europea de Medicamentos (EMA)
- Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA)
- Sociedad Americana de Medicina del Sueño (AASM)
- Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH)
El siguiente gráfico recopila la cantidad de artículos publicados anualmente sobre las Isoflavonas en la Librería Nacional de Medicina de Estados Unidos, habiendo en total de 34.459 en enero de 2025.
Beneficios clave
Insomnio
En personas con insomnio la melatonina es ampliamente utilizada para facilitar el sueño. El meta-análisis realizado por Ferracioli-Oda et al. (2013) concluye que reduce significativamente la latencia del sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño) en personas con trastornos de sueño.
Calidad y tiempo total de sueño
Además de ayudar a iniciar el sueño, contribuye a mejorar la calidad y duración del mismo. Según el meta-análisis realizado por Buscemi et al. (2005), la mejoría en el descanso se asocia con una reducción en las interrupciones y un aumento en el tiempo de sueño.
Fase de sueño retrasada
El Trastorno de la Fase de Sueño Retrasada es la demora del ritmo circadiano, lo que puede provocar somnolencia durante el día y dificultades para despertarse en horarios convencionales. La melatonina ayuda a adelantar el ritmo biológico, facilitando la sincronización del sueño de forma natural. Estudios, como el de Arendt y Skene (2005), resaltan su eficacia como cronobiótico, es decir, en restablecer el equilibrio del reloj interno.
Carter KA, Hathaway NE, Lettieri CF. Common sleep disorders in children. Am Fam Physician. 2014 Mar 1;89(5):368-77. PMID: 24695508.
Jet lag
Diversas investigaciones, como la revisión de Herxheimer y Petrie (2002), han demostrado que su uso previene y trata eficazmente el desfase horario, reduciendo síntomas como la fatiga y acelerando la adaptación a nuevos husos horarios. Así que si viajas frecuentemente, la melatonina puede ser tu aliada para combatir el jet lag.
Acción antioxidante y otros beneficios
Investigaciones han mostrado que posee propiedades antioxidantes: Neutraliza los radicales libres y reduce el daño oxidativo, lo que también puede contribuir a la prevención del envejecimiento celular. Además, estudios en Mayo Clinic indican que modula las respuestas inflamatorias y apoya la función inmunológica, lo que sugiere beneficios adicionales para la salud general.
Cómo consumir
Para un uso seguro y efectivo es importante tener en cuenta:
Formas de administración y formulaciones
La forma más común es en tabletas o cápsulas. Las formulaciones de liberación prolongada han demostrado ser relativamente ineficientes en comparación con las inmediatas.
Horario
- Uso general para el insomnio: 30-60 minutos antes de ir a dormir, para permitir que sus niveles en sangre se eleven y activen los receptores en el cerebro.
- Jet lag: Tomarla a la hora de dormir del nuevo huso horario para reajustar el reloj biológico más rápidamente.
Dosis recomendadas
Iniciar con dosis bajas (0.5-3mg) y ajustar gradualmente si es necesario hasta un máximo de 5mg. Dosis superiores a 5 mg no parecen ser más más eficaces que las dosis bajas.
Consistencia y duración
La melatonina suele utilizarse durante periodos cortos (insomnio transitorio, viajes o cambios de turno). Para un uso prolongado recomendamos la supervisión de un profesional para evaluar su efectividad y detectar posibles efectos adversos.
Precauciones
La melatonina puede interactuar con:
- Anticoagulantes
- Medicamentos inmunosupresores
- Anticonceptivos
- Algunos antidepresivos
Aconsejamos a que acuda a un médico si toma los anteriores medicamentos o si está embarazada, es lactante o es niño/a, ya que la evidencia en estas poblaciones no es tan extensa.
Si deseas tener un sueño saludable, utilizada de manera temporal, esta herramienta te ayuda a instaurar nuevos patrones de descanso, mejorando tu bienestar y salud general.